Skip to main content

Tổng hợp 9 bài tập chữa gù lưng đơn giản tại nhà

Tình hình chung của những người làm việc trong văn phòng là ngồi quá nhiều. Đôi khi không để ý đến tư thế của mình là sai hay đúng. Nếu điều đó diễn ra trong một khoảng thời gian dài thì khiến cho cơ thể đau mỏi. Nặng hơn có thể dẫn đến tình trạng gù lưng mà bạn không hay. Để cải thiện tình trạng đó, sau đây Xixa sẽ tổng hợp cho bạn 9 bài tập chữa gù lưng đơn giản tại nhà. Chúng rất đơn giản, có thể luyện tập sau ngày dài làm việc.

Bệnh gù lưng là gì?

Thế nào được gọi là gù lưng

Gù lưng còn được mọi người gọi là còng lưng, lưng tôm. Đây chính là sự rối loạn phát triển của cột sống. Sự rối loạn đó có thể gây ra một biến chứng, dị dạng được gọi là gù. Ở những người bình thường khi đứng thẳng cột sống cong nhẹ theo chiều trước sau (giống hình chữ S). Đối với những người bị gù lưng, sống lưng cong hơn bình thường. Làm cho lưng lúc này có hình cung, thậm chí gập xuống. 

Bệnh gù lưng

Tình trạng gù lưng

Tác hại của gù lưng

Gù lưng thường thấy ở cột sống đoạn ngực, ngoài ra một số trường hợp hiếm gặp có thể ở cột sống cổ. Chứng bệnh này có thể đeo đẳng suốt đời của một người nếu không được chữa trị. Trường hợp nhẹ làm cho cơ thể mất cân đối, mất thẩm mỹ và hạn chế khả năng sinh hoạt lao động hằng ngày. Đối với trường hợp nặng, nó có thể làm cho lồng ngực bị ép, ảnh hưởng đến phổi và tim. Gây tác động xấu đến quá trình hô hấp.

>>>Xem thêm: Trẻ bị gù lưng: Nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết và cách chữa trị

9 bài tập chữa gù lưng tại nhà

Bài tập kéo căng cơ cổ

Với bài tập kéo cơ cổ, giúp các bó cơ ở vùng cổ, vai được thư giãn. Hạn chế tình trạng căng cứng, dẫn đến đau mỏi lưng. Để tập tư thế này bạn cần đứng hoặc ngồi trên thảm, giữ lưng thẳng. Một tay vòng qua đầu và để lên tai, tay còn lại để lên vai theo hình vòm cung. Sau đó bạn làm động tác giống như tác quả bưởi hoặc cam. Tập động tác này nhẹ nhàng và giữ trong 10-15 giây cho mỗi lần, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Cứ như vậy lặp lại khoảng 10 lần và luân phiên 2 bên.

Bài tập chữa gù lưng kéo căng cơ cổ

Bài tập chữa gù lưng kéo căng cơ cổ

Bài tập căng cơ lưng và hông 

Phương pháp này giúp giảm áp lực lên vùng lưng trên, giảm đau phần thắt lưng và cột sống. Để bắt đầu bạn cần nằm sấp trên thảm hai mũi bàn chân úp xuống và hai tay lồng vào nhau để sau lưng. Dùng cơ bụng để nâng cao người và chân, hai tay đưa lên cao và duỗi căng hết các cơ. Giữ động tác này trong 5-10 giây rồi thả lỏng dần về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần cho mỗi lúc tập.

Bài tập căng cơ lưng và hông

Bài tập căng cơ lưng và hông

Tư thế cây cầu

Với tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới của cơ thể, hạn chế tình trạng gù lưng. Bạn cần nằm ngửa, cùng lúc đó hai đầu gối gập thoải mái đồng thời hai tay duỗi thẳng. Nâng người, hông và đùi cùng lúc lên cao. Giữ động tác này trong vòng 5 giây sau đó để về vị trí cũ và lặp lại liên tục 10-15 lần.

Tư thế cây cầu chữa gù

Tư thế cây cầu

Di chuyển trên thanh lăn 

Để thực hiện động tác này điều đầu tiên bạn cần phải chuẩn bị một con lăn. Dụng cụ này có thể đặt trên các sàn thương mại điện tử. Bài tập với con lăn sẽ giúp giảm đau phần lưng trên, cải thiện tư thế cổ và vai. Bắt đầu với bài tập bạn cần đặt thanh lăn ở phía dưới lưng trên, phần bả vai. Giữ tư thế nằm ngửa, đầu gối gập và hai tay để sau gáy. Di chuyển người để thanh lăn trượt từ đầu vai xuống lưng khoảng 20 lần. Lặp lại các động tác đó liên tục khoảng 5-10 lần.

Bài tập với con lăn

Bài tập với con lăn

Tư thế con mèo – bò 

Với tư thế này bạn chỉ cần tưởng tượng giống như động tác đi đứng của những con vật. Đây là tư thế rất tốt để cải thiện tình trạng gù lưng và đau mỏi vai gáy. Đầu tiên bạn nên đặt một tấm trải sàn xuống nền nhà. Sau đó quỳ trên thảm, hóp bụng, uống lưng cong lên trên hết cỡ, đầu cúi xuống. Từ từ thở nhẹ bằng miệng, hạ thấp lưng tạo đường cong xuống và ngẩng đầu lên. Với động tác này bạn cần lặp lại chúng 10-15 lần cho mỗi lúc tập.

Tư thế con mèo, bò

Tư thế con mèo, bò

Plank chống khuỷu tay 

Plank là động tác chống hai khuỷu tay xuống thảm tập trong một thời gian ngắn. Động tác này không chỉ giúp hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo, siết chặt cơ bụng. Mà còn giúp tăng cường sức chịu đựng, độ dẻo dai của cột sống. Đồng thời làm giảm tình trạng đau lưng của người tập.

Động tác Plank

Động tác Plank

Bài tập chữa gù lưng bằng hít xà đơn

Đối với nam giới có thể tập bài tập nặng hơn chẳng hạn như hít xà đơn. Đây là một bài tập cơ bản và quen thuộc đối với những người luyện tập thể thao. Không những giúp các cơ ngực, cơ vai, bắp tay, tăng chiều cao, sức mạnh. Mà còn giúp cải thiện tình trạng gù lưng rất hiệu quả. Mỗi lần hít xà đơn bạn có thể thực hiện từ 20-30 cái mỗi lần hoặc hơn, tùy vào điều kiện sức khỏe.

Hít xà đơn

Hít xà đơn

Đẩy tạ đòn

Đây cũng là một bài tập đơn giản mà đem lại hiệu quả rất cao trong việc cải thiện tình trạng gù cũng như tăng sức mạnh cơ bắp. Để thực hiện bạn cần phải có tạ đòn. Bạn chỉ cần đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách rộng hơn vai. Đưa thanh tạ đòn lên cao bằng vai thì dừng lại khoảng 1 giây. Sau đó từ từ hạ xuống để về vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập chữa gù lưng đẩy tạ đòn

Bài tập chữa gù lưng đẩy tạ đòn

Đeo đai lưng chống gù

Thiết bị cải thiện tình trạng gù lưng này là một sản phẩm mới ra mắt. Được tích hợp nhiều công nghệ thông minh, kèm theo cảm biến góc lệch, đai đeo thân thiện với da. Chính những điều đó làm cho nó có sức hút đối với nhiều khách hàng. Với đai đeo chống gù Xixa thì bạn có thể đeo thoải mái, từ người lớn đến trẻ em. Sản phẩm này sẽ giúp cho bạn tạo thói quen ngồi hoặc đi đứng đúng tư thế trong vòng 14 ngày. 

Cách sử dụng cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần đeo chúng vào thân người giống như áo khoác. Mỗi ngày đeo trong khoảng 30 phút đến 1 giờ đồng hồ. Và liên tục như vậy trong khoảng thời gian sẽ cho ra kết quả như bạn mong muốn.

Dùng đai chống gù lưng Xixa

Dùng đai chống gù lưng Xixa

Những lưu ý cần nhớ trong quá trình tập luyện

Ngoài những bài tập trên thì bạn cũng có thể tìm hiểu thêm một số bài tập khác. Kết hợp các phương pháp đa dạng với nhau để tăng độ hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng gù. Và dưới đây là một số lưu ý trong quá trình luyện tập cũng như sinh hoạt:

  • Không nên tập một tư thế mà phải kết hợp nhiều bài tập với nhau.
  • Hạn chế tập trong một khoảng thời gian liên tục và quá sức.
  • Ăn uống bổ sung đầy đủ những dưỡng chất, vitamin, canxi để giúp xương chắc khỏe.
  • Ngủ đúng tư thế cũng là một cách giúp cải thiện tình trạng gù. Không nên cuộn tròn người trong lúc ngủ.
  • Ngồi làm việc hoặc học tập không cúi người gần bàn. Để độ cao ghế phù hợp với chiều cao cơ thể. Ngồi thẳng lưng khi làm việc.
  • Thay đổi dáng đi, tránh việc đi cúi người về phía trước. Có thể dựa lưng vào tường để tập tư thế đúng.

Lời kết

Trên đây Xixa đã giới thiệu đến bạn 9 bài tập chữa gù lưng đơn giản tại nhà. Ai cũng có thể luyện tập được để cải thiện tình trạng lưng tôm. Hi vọng bạn sẽ luyện tập thật tốt và cải thiện được vóc dáng cũng như body của mình. Chúc bạn luôn tự tin và có vóc dáng khỏe mạnh. Nếu bạn có thắc mắc thì hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline: 0905.888.999 để được hỗ trợ sớm nhất. Xin cảm ơn!

>>>Có thể bạn quan tâm: Cách sử dụng đai chống gù lưng hiệu quả nhất cho từng loại đai

Có thể bạn quan tâm