Cách sử dụng máy chạy bộ chi tiết tại nhà từ A-Z

Hiện nay, việc sử dụng máy chạy bộ để tập luyện thể dục, nâng cao sức khỏe đang là xu hướng của nhiều người hiện đại. Bạn đang dự định mua máy chạy bộ về nhà để tập luyện. Tuy nhiên, vẫn còn băn khoăn về cách sử dụng máy chạy bộ như thế nào là chuẩn nhất? Tham khảo ngay bài viết chi tiết dưới đây của Xixa sẽ giúp bạn biết cách dùng máy chạy bộ đúng cách khi mới bắt đầu sử dụng. Cùng với chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Tác dụng của máy chạy bộ

Chuyên gia nghiên cứu về sức khỏe nhận định tập luyện với máy chạy bộ cũng giống như chúng ta chạy bộ ngoài trời. Hoạt động thể thao này rất tốt, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho người tập. Cụ thể, khi tập thể dục với máy chạy bộ, bạn sẽ nhận được những lợi ích như:

Giảm cân hiệu quả

Tập thể dục với máy chạy bộ là một trong các cách giảm cân hiệu quả, giảm mỡ bụng, nhất là những ai muốn sở hữu số đo cân đối. Chạy bộ trên máy cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hiệu quả hơn là đi bộ bình thường. Một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với việc tập với máy chạy bộ thường xuyên sẽ đốt cháy calo hiệu quả, giúp lấy lại vóc dáng cân đối.

Xây dựng cơ bắp

Khi tập luyện với máy chạy, bạn sẽ cảm nhận rõ được sự hoạt động thể chất để giúp cơ thể săn chắc hơn.

Việc tập luyện rất tốt đối với gân kheo, bắp chân, cơ mông, đùi,… Bạn sẽ sớm sở hữu cho mình đôi chân săn chắc và hoạt động dẻo dai khi tập luyện thường xuyên với máy chạy bộ.

Tốt cho tim mạch

Khi chạy với máy chạy bộ, bạn sẽ tham gia vào một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời, nhằm tăng cường sức khỏe trái tim.

Khi chạy với tốc độ cao, tim bạn đập mạnh và co bóp nhanh hơn, tốc độ bơm máu đến những bộ phận được đẩy mạnh, khi đó tim cũng tham gia quá trình tập luyện.

Bảo vệ xương khớp

Ưu điểm khi tập luyện với máy chạy bộ là duy trì sự hoạt động của xương. Khi tập luyện sẽ tạo áp lực thường xuyên cho xương sẽ khiến bộ phận này cần phải thích nghi và trở nên linh hoạt hơn. Chạy bộ với máy chạy bộ, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa tổn thương xương như loãng xương, viêm xương khớp hay viêm khớp dạng thấp,…

Ngăn ngừa viêm nhiễm

Chạy bộ được biết là có công dụng kích thích sản xuất những tế bào lympho và đại thực bào chống lại nhiễm trùng trong cơ thể.

Nó giúp chống lại những bệnh nhiễm trùng do virus như cúm và cảm lạnh thông thường cũng như một số bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn. Qua đó, cơ thể tránh được các bệnh tật theo mùa, theo thời tiết như cảm cúm.

Nâng cao sức khỏe và tinh thần

Tập thể dục đều đặn với máy chạy bộ còn có công dụng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của con người. Nếu chạy bộ, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin, nó giúp bạn cảm thấy hưng phấn, thoải mái, dễ chịu hơn. Các căng thẳng, stress trong cuộc sống và công việc sẽ được tiêu tan.

>>>Xem thêm: Máy chạy bộ bao nhiêu tiền? Tiêu chí chọn mua máy phù hợp với gia đình

Cách sử dụng máy chạy bộ đúng chuẩn tại nhà

Máy chạy bộ điện là thiết bị thể dục hiện đại, sử dụng điện năng. Do đó, trong suốt quá trình sử dụng bạn nên tìm hiểu thật kỹ và thực hiện đúng với hướng dẫn. Nhằm tránh gây ra rủi ro trong khi tập luyện. Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ điện an toàn và hiệu quả sẽ thực hiện theo trình tự như sau:

Kiểm tra máy trước khi tập

Kiểm tra máy tập luyện thật kỹ càng trước khi bắt đầu tập là cách đảm bảo an toàn tính mạng cho bạn. Và cũng phát huy được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Những bước bạn cần làm trong khâu này gồm:

Trước khi dùng máy chạy, hãy test độ an toàn của máy, kiểm tra kỹ những bộ phận để xem có bị hỏng hóc hay gì không, máy có chắc chắn, vững chãi hay không.
Dùng dây cắm nguồn của máy chạy riêng biệt, không được cắm chung với những thiết bị điện khác.
Sau khi đã cắm nguồn, hãy kiểm tra những chức năng, bảng điều khiển, các phím bấm để chắc chắn chúng còn hoạt động tốt.

Khởi động

Khởi động cho toàn bộ cơ thể được nóng lên, cơ bắp và xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn là bí quyết để bạn hạn chế chấn thương, đau xương khớp khi tập trên máy chạy bộ. Hãy thực hiện động tác xoay cổ tay, cổ chân, vặn mình, và xoay hông, ép chân từ 5 – 10 phút để cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn nhé.

Bắt đầu tập trên máy chạy bộ điện, bạn đứng thẳng trên thành 2 bên của bàn chạy và cắm khóa an toàn và máy. Để kẹp 1 đầu vào quần hay áo tránh bị vướng khi tập. Tiếp theo, nhấn nút “Start” để chọn chương trình đã cài đặt sẵn trên máy hoặc chạy bộ theo sở thích.

Khi mới bắt đầu tập trên máy, bạn nên bắt đầu với bước đi bộ chậm sau đó nhanh dần đều. Đây cũng là cách khởi động cho cơ thể làm quen với máy chạy bộ, giảm sợ bỡ ngỡ, phòng ngừa chấn thương khi tập trên máy.

Quá trình tập luyện chi tiết

Sau khi đã khởi động cơ thể trên máy chạy bộ để làm quen máy tập, bạn sẽ bắt đầu chạy nhanh trên máy chạy. Rồi bấm nút tăng tốc độ chạy dần dần lên, nhằm thực hiện bài tập chạy bộ chất lượng.

HLV thể dục chia sẻ, khi mới bắt đầu chạy bộ trên máy, bạn nên chạy từ 3 – 6km/h để cơ thể thích nghi dần.

Tư thế chạy bộ của bạn khá thoải mái, như chạy bộ thông thường, lưng thẳng tự nhiên, đầu hơi nghiêng về phía trước một chút. Tùy theo nhu cầu tập luyện và khả năng của mỗi người, mà bạn có thể tăng được nhịp độ chạy. Tốc độ chạy của bạn lên, tiếp tục nâng độ dốc của máy chạy lên để giúp tăng độ khó của bài tập. Nếu nâng độ dốc của máy tập bạn nên nâng dưới 6% để tránh ảnh hưởng xấu đến hệ xương khớp.

Trong suốt quá trình luyện tập trên chạy bộ, bạn luôn hít thở đều đặn, đảm bảo cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể.

Điều tuyệt vời của máy chạy bộ là có thể đo được quãng đường, cùng vận tốc, cùng lượng calo đốt cháy và nhịp tim của bạn trong suốt quá trình chạy bộ trên máy. Nhờ biết được những thông số này, mà bạn sẽ có kế hoạch điều chỉnh chế độ tập luyện sao cho thích hợp, nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Khi mới vào buổi tập máy chạy bộ bạn nên đi bộ nhẹ nhàng để đạt 50 – 60% nhịp tim tối đa (khoảng 190 x 50% = 95 nhịp/phút).
Tập luyện sau 10 phút thì bạn có thể tăng tốc độ lên đạt 60 – 70% nhịp tim tối đa (khoảng 114 nhịp/phút).
Khi cơ thể quen dần thì hãy lên 70 – 80% nhịp tim tối đa.

Đối với máy chạy bộ đa năng, ngoài chức năng đi bộ ra, chạy bộ thì máy tập còn có thêm tính năng nâng cao gồm massage, tập gập bụng trên máy. Cách tập luyện đối với 2 bài tập này cũng đơn giản và hiệu quả.

Kết thúc tập

Để kết thúc bài tập chạy bộ trên máy chạy điện, bạn nhấn phím “Stop” trên bảng điều khiển. Nếu muốn dừng một bài tập nào đó trên máy chạy bộ, thì bạn hãy giảm dần cường độ và tốc độ tập luyện. Sau đó thư giãn từ 1 – 2 phút để phục hồi cơ thể bằng động tác giãn cơ, mát xa cơ thể.

Tuyệt đối không nên kết thúc bài tập 1 cách đột ngột. Điều này không tốt cho sức khỏe của bạn, gây ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.

Lưu ý khi tập luyện trên máy chạy bộ

Ngoài việc áp dụng đúng những bước được hướng dẫn ở trên thì khi tập luyện trên máy chạy bộ, thì bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

Lựa chọn nơi đặt máy phù hợp: Nếu mua máy chạy bộ gia đình để tập luyện tại nhà thì bạn hãy đặt máy tại vị trí rộng rãi. Ở trên nền mặt phẳng, tránh bị ảnh hưởng trực tiếp bởi nắng mưa. Đồng thời, máy phải đặt xa những vật dụng khác, tránh để va đập trong quá trình tập luyện.
Thời gian tập phù hợp: Trung bình bạn cần tập với máy chạy bộ khoảng 3 – 4 lần/tuần. Và mỗi lần kéo dài từ 30 – 45 phút. Thời gian phù hợp cho bạn tập trên máy chạy bộ là trước bữa ăn khoảng 30 phút hay sau bữa ăn 2 tiếng đồng hồ.
Mặc trang phục thoải mái: Trong suốt quá trình dùng máy chạy bộ, bạn nên mặc các bộ trang phục thoải mái, và có độ co giãn tốt, khả năng thấm hút mồ hôi cao. Đặc biệt, cần chuẩn bị đôi giày chất lượng, vừa vặn chân, đi êm và nhẹ.
Khởi động thật kỹ: Trước khi bắt đầu tập trên máy chạy bộ, bạn có thể dành ra khoảng 10 phút để thực hiện những động tác giãn cơ bắp để cơ thể được nóng lên, cơ thể dẻo dai hơn, phòng ngừa chấn thương trong khi tập luyện.
Chế độ tập thích hợp: Tùy vào mục đích tập và thể trạng của từng người. Bạn hãy thiết lập chế độ tập luyện phù hợp, với cường độ và thời gian tập sao cho hợp lý.
Hít thở đúng cách: Hít thở đúng sẽ giúp bạn nạp được oxy vào trong cơ thể, hỗ trợ kéo dài sức, giúp bạn đạt hiệu quả tập cao. Vì vậy, bạn đặc biệt chú ý đến vấn đề này. Đồng thời, bạn cũng nên chú trọng tư thế khi chạy, luôn để cột sống thẳng, mắt nhìn về phía trước, tiếp đất bằng nửa bàn chân trước.
Uống đủ nước: Trong suốt quá trình vận động, cơ thể của bạn đổ mồ hôi rất nhiều nên dễ bị mất nước. Bổ sung nước đủ và kịp thời. Để giúp cơ thể của bạn nhanh chóng phục hồi sức lực, tránh bị mệt mỏi hay đau nhức cơ bắp.
Đối tượng tập thích hợp: Những người bận rộn, dân văn phòng, doanh nhân, người thừa cân muốn cải thiện vóc dáng. Người muốn rèn luyện nâng cao thể lực, người muốn phục hồi chức năng, người sống tại môi trường ô nhiễm, khu vực đông đúc.
Những đối tượng cần hỏi bác sĩ trước khi tập: Những người bị bệnh tim, cao huyết áp, người mắc các bệnh về xương khớp, hay người bị tiểu đường, người mới điều trị bệnh xong, phụ nữ mang thai. Người già và trẻ em thì không nên tập máy chạy bộ.

Kết luận

Trên đây là toàn bộ bài viết về cách sử dụng máy chạy bộ của Xixa đã hướng dẫn cho bạn cách dùng máy chạy bộ an toàn và đúng cách. Thông qua bài chia sẻ này, hi vọng bạn đã có thể sử dụng máy chạy bộ điện đúng cách và nhanh chóng hoàn thành được mục tiêu tập luyện cho mình.