Ăn sạch là gì? Nguyên tắc ăn sạch uống sạch để bảo vệ sức khoẻ gia đình

Ăn sạch hay Eat Clean đã trở thành chủ đề nóng của nhiều cuộc trò chuyện trong thế giới chăm sóc sức khỏe. Việc tuân thủ và áp dụng nguyên tắc ăn sạch uống sạch không chỉ mang đến một cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp bạn phòng tránh và đẩy lùi bệnh tật. Bài viết hôm nay, Xixa sẽ chia sẻ đến bạn đọc tầm quan trọng trong việc ăn sạch cũng như các nguyên tắc ăn sạch uống sạch để nâng cao sức khỏe.

Ăn sạch là gì?

Ăn sạch là bao gồm một chế độ ăn kiêng, chế độ ăn này giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần của bản thân. Ăn sạch bao gồm một vài nguyên tắc chính và đôi khi cũng thích hợp với các nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh:

• Ăn nhiều thực phẩm hơn: Một trong các nguyên lý của chế độ ăn kiêng nên ăn nhiều thực phẩm tự nhiên hơn, ít thực phẩm chế biến hoặc tinh chế hơn.
• Ăn để bồi bổ: Ăn những bữa ăn đều đặn, cân bằng và đồ ăn nhẹ lành mạnh, bổ dưỡng. Ăn ở nhà thường xuyên hơn và chế biến thức ăn theo cách lành mạnh. Đóng gói thực phẩm để mang đi ăn khi đi làm. Khi đi ăn ở ngoài, hãy lựa chọn thực phẩm lành mạnh
• Ưu tiên dùng những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật bằng cách ăn nhiều protein thực vật hơn. Như như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, và ngũ cốc nguyên hạt.
• Lối sống lành mạnh: Áp dụng lối sống healthy bằng cách hoạt động thể chất nhiều vào ban ngày, ngủ đủ giấc vào ban đêm.

>>>Xem thêm: Các chất bảo quản thực phẩm nguy hiểm bạn nên biết để phòng tránh

Cách ăn sạch uống sạch đơn giản ngay tại nhà

Đọc nhãn thực phẩm trước khi dùng

Dù ăn sạch được thực hiện trên phương pháp lựa chọn thực phẩm tươi sống. Nhưng có thể bao gồm một vài loại thực phẩm đóng gói, như rau đóng hộp, các loại hạt và thịt được đóng hộp. Điều quan trọng bạn nên thực hiện là đọc nhãn để đảm bảo không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hay chất béo không lành mạnh nào.

Ngừng ăn Carbs tinh chế

Carbs tinh chế là những thực phẩm đã qua chế biến, nên cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Một vài nghiên cứu thực hiện để tìm ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ carb tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, cùng chất xơ nhiều hơn và có thể làm giảm viêm, thúc đẩy sức khỏe đường ruột được tốt hơn.

Nếu đang sử dụng ngũ cốc, bạn hãy chọn loại ít chế biến nhất như bánh mì ngũ cốc nảy mầm và yến mạch cắt thép. Ngoài ra, nên tránh xa ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng và những loại carbs tinh chế khác.

Tránh dầu thực vật

Dầu thực vật và bơ thực vật được xếp vào nhóm không đáp ứng tiêu chí về ăn sạch. Một vài loại dầu  chứa nhiều axit linoleic béo omega-6. Nghiên cứu trên các tế bào cô lập cho kết quả rằng, dầu có chứa nhiều liên kết đôi và ba cho khả năng làm tăng chứng viêm, tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim của bạn.

Dù ăn sạch không khuyến khích dùng tất cả các loại dầu thực vật nhưng bạn nên ăn một lượng vừa phải chất béo lành mạnh. Gồm có cá béo, các loại hạt và quả bơ. Nếu bạn vẫn dùng dầu thực vật, bạn hãy chọn dầu ô liu.

Tránh xa đường

Áp dụng phương pháp ăn sạch thì cần tránh bổ sung đường vào bữa ăn hàng ngày. Nhưng đường bổ sung rất phổ biến và thậm chí các loại đường bổ sung được tìm thấy trong những loại thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt, như nước sốt và gia vị.

Cả đường ăn và siro ngô đều có lượng fructose cao. Và đường ăn và siro ngô có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư… Tùy vào sức khỏe của bạn, bạn có thể dùng 1 hàm lượng đường nhỏ với thời gian ngắt quãng.

Hạn chế uống rượu

Rượu được chế biến bằng cách lên men ngũ cốc, và trái cây… Dùng rượu với hàm lượng vừa phải có thể mang lại lợi ích sức khỏe. Nhưng uống rượu thường xuyên đã được chứng minh thúc đẩy tình trạng viêm đồng thời có thể góp phần gây ra một vài vấn đề sức khỏe. Như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và tăng lượng mỡ thừa xung quanh bụng.

Tránh thức ăn đóng gói

Bạn cần tránh xa thực phẩm ăn nhanh khi bạn thực hiện phương pháp ăn sạch này. Bánh quy giòn, bánh nướng xốp và những loại thực phẩm ăn nhẹ tương tự thường có hàm lượng carbs tinh chế cao. Cùng với đường, dầu thực vật và những thành phần không lành mạnh tác động không có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, những thực phẩm này cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng cho cơ thể.

Làm nước giải khát

Áp dụng phương pháp ăn sạch không thể thiếu nước được dùng hàng ngày. Nước không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hay các thành phần đáng ngờ khác. Nước giữ cơ thể có đủ lượng nước cho các quá trình hoạt động trong cơ thể và cũng có thể giúp bạn đạt được trọng lượng khỏe mạnh.

Nhưng những loại nước có đường hay nước ép trái cây có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự do hàm lượng đường cao. Cà phê và trà không đường cũng là các lựa chọn đồ uống tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Chọn thức ăn từ động vật nuôi đúng chuẩn

Ngoài thực phẩm tươi sống chưa qua chế biến, ăn uống sạch gồm có việc chọn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật được nuôi đúng quy chuẩn. Gia súc thường được nuôi trong những trang trại, không đảm bảo vệ sinh. Gia súc có thể được người nuôi cho dùng thuốc kháng sinh để ngăn ngừa nhiễm trùng và tiêm các hormone như estrogen và testosterone để tăng trưởng tối đa.

>>>Xem thêm: Thực trạng thực phẩm bẩn là gì? Giải pháp hạn chế tình trạng này

Nguyên tắc ăn sạch uống sạch bạn nên biết

Ăn đủ 5 nhóm chất

• Ưu tiên tối đa các thực phẩm tự nhiên, nguyên thuỷ.
• Trong quá trình ăn, bạn cần đáp ứng đủ những thực phẩm bao gồm chất xơ, chất đạm, vitamin, chất béo và tinh bột.
• Hãy chọn các thực phẩm giàu chất đạm và ít béo. Chúng ta có các sự lựa chọn như: Thịt gà tươi, cá tươi, tôm tươi, đậu hủ, trứng, sữa, nấm, những loại hạt …
• Với tinh bột, bạn có thể chọn những loại thực phẩm gồm: Khoai lang, yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt, những loại rau củ quả…
• Những loại thực phẩm chứa chất béo tốt: Cá, các loại hạt, trứng, sữa…

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây rất tốt cho sức khoẻ, chứa nhiều khoáng chất, chất xơ, vitamin và những hợp chất thực vật giúp để các tế bào của chúng ta được bảo vệ khỏi các tế bào ung thư và giúp chống viêm. Dưới đây là một vài cách để kết hợp rau, trái cây vào trong bữa ăn của bạn:

• Làm cho món salad: hãy để cho đĩa salad của bạn có ít nhất 3 màu sắc khác nhau khi được bày trên bàn.
• Thêm những loại hoa quả như các lát cam hay táo cắt nhỏ vào trong các món ăn yêu thích
• Rửa và cắt nhỏ rau, trộn với dầu ô liu rồi cho vào tủ lạnh, để mát rồi lấy ra dùng trong bữa ăn

Hạn chế thực phẩm qua chế biến

Thức ăn vặt đóng gói, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chứa chất hóa học… là những thực phẩm chế biến sẵn, cung cấp giá trị dinh dưỡng rất ít. Chất béo bão hoà, đường và muối thường được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn. Sẽ làm cho chúng có mùi vị hấp dẫn hơn, kéo dài thêm thời hạn bảo quản. Nhưng các thức ăn có nhiều đường, muối và chất béo bão hoà có thể khiến cho nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên. Hãy tự chế biến đơn giản các thực phẩm của mình, có một vài cách cách tự chế biến đơn giản như: Luộc, hấp, áp chảo, xào…

Lợi ích khi ăn sạch uống sạch

Thông thường, người ta chọn áp dụng việc ăn sạch với 2 mục đích chính là đảm bảo sức khỏe và giúp vóc dáng thon gọn, săn chắc. Dưới đây là một vài lợi ích nổi bật mà phương pháp ăn uống này mang lại.

Giảm cân một cách khoa học

Nếu  hầu hết những chế độ ăn kiêng thông thường đều khá “gay gắt” khiến bạn khổ sở vì đói và thèm ăn, thì ăn sạch lại dễ thở hơn. Ăn sạch không buộc bạn phải loại bỏ hoàn toàn đường và chất béo mà chỉ hạn chế, vẫn ăn tinh bột cùng chất béo lành mạnh.

Khi bạn ngưng dùng thực phẩm chế biến sẵn chuyển sang “ăn sạch”, hormone trong cơ thể bạn sẽ thay đổi từ trạng thái lưu trữ chất béo sang trạng thái đốt cháy. Ngoài ra, việc bổ sung đủ protein, rau xanh và trái cây còn hỗ trợ đốt cháy năng lượng dư thừa. Từ đó, điều hòa quá trình trao đổi chất, và giúp việc tập luyện giảm cân của bạn trở nên hiệu quả hơn.

Phòng ngừa những bệnh tim mạch

Eat Clean chủ yếu dùng nguồn chất béo thực vật như dầu gạo, dầu olive. Hạn chế nạp vào các chất béo từ nguồn mỡ động vật sẽ làm giảm lượng cholesterol có hại trong máu. Qua đó ngăn chặn được nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch. Đặc biệt là ở người lớn tuổi. Lượng vitamin C dồi dào trong những loại trái cây và rau củ sẽ giúp cho bạn tránh xa các nguyên nhân gây ra cao huyết áp, đột quỵ và xơ vữa động mạch, vv…

Phòng tránh bệnh ung thư

Tỉ lệ người mắc ung thư đang ngày càng cao một phần là do trong thực phẩm hằng ngày chứa quá nhiều tạp chất gây hại đến cơ thể, tích tụ lâu ngày và gây ra ung thư. Từ đó phương pháp ăn sạch uống sạch, ưu tiên thức ăn tự nấu nướng tại nhà, nói không với đồ chế biến sẵn, đồ ăn bảo quản lâu ngày. Sẽ giúp bạn không dung nạp quá nhiều chất độc hại vào người.

Việc cắt giảm các loại chất béo bão hòa, đồ chiên, đồ nướng luôn được chuyên gia dinh dưỡng và y tế khuyến khích. Hơn nữa, việc bổ sung các loại rau củ quả như cà chua, bông cải xanh sẽ cung cấp một lượng chất chống oxy hóa đáng kể. Để giúp ngăn chặn các tác nhân gây ung thư và một số bệnh nguy hiểm khác.

Đảm bảo năng lượng cho cơ thể

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả và kiểm soát mỡ máu, béo phì nhưng ăn sạch vẫn đáp ứng cho bạn mức năng lượng mà cơ thể yêu cầu để hoạt động và tập luyện bình thường. Những loại ngũ cốc nguyên cám và rau củ dồi dào chất xơ sẽ cho bạn cảm giác no kéo dài suốt nhiều giờ. Chế độ ăn này vẫn đảm bảo được sự đa dạng của những nguồn dưỡng chất giúp nuôi dưỡng và duy trì hoạt động bình thường của những quá trình diễn ra bên trong cơ thể.

Tốt cho não bộ

Không chỉ đảm bảo hoạt động thể chất, ăn uống theo ăn sạch còn giúp “bồi bổ” sức khỏe tinh thần. Tăng cường ăn vitamin B6 có nhiều trong những loại hạt. Sẽ cung cấp cho bạn 1 lượng dopamine. Đây là chất dẫn truyền thần kinh cho tác dụng làm tinh thần tỉnh táo, phấn chấn hơn. Đồng thời, omega-3, một loại axit béo có nhiều trong cá hồi đóng vai trò giảm thiểu những căng thẳng. Áp lực tinh thần mà bạn đối mặt trong công việc hay cuộc sống. Trong quá trình áp dụng ăn sạch, hãy hạn chế sử dụng caffeine vì đây là chất gây căng thẳng thần kinh, gây nghiện, làm khiến não bộ mệt mỏi.

Phòng ngừa cao huyết áp, suy thận

Tối giản trong khâu chế biến luôn là phương châm của ăn sạch. Giữ nguyên hương vị tự nhiên của món ăn, hạn chế lượng lượng muối và gia vị khi nấu nướng sẽ tạo ra cho bạn thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Hạn chế ăn mặn sẽ mang đến nhiều lợi ích lâu dài đến sức khỏe. Để thận không phải làm việc quá sức, phòng tránh suy thận, cao huyết áp, tăng xông hay đột quỵ ở người lớn tuổi.

Một vài lưu ý khi thực hiện việc ăn sạch

• Để việc  ăn sạch phát huy được các tác dụng như trên, bạn cần kiên trì thực hiện trong một thời gian đủ dài. Vì phải cắt giảm rất nhiều thành phần thơm ngon, hấp dẫn so với bữa ăn thường ngày nên trong thời gian đầu. Tuy nhiên, nếu nắm được cách nấu nướng, đa dạng thành phần. Thì bạn sẽ dần cảm thấy hứng thú với phương pháp này. Tham khảo thêm các thực phẩm giảm mỡ bụng cho nữ để đưa vào thực đơn mỗi ngày.
• Hiện nay ăn sạch đã trở thành phong trào với rất nhiều thực đơn. Cùng công thức chế biến được chia sẻ rộng rãi. Bạn có thể tham khảo và tự chuẩn bị cho mình 1 bữa ăn vừa hấp dẫn vừa lành mạnh.
• Nếu bạn kết hợp ăn sạch với tập thể thao hay tập gym, hãy đảm bảo lượng calo trong bữa ăn để có sức luyện tập và lượng protein giúp xây dựng cơ bắp. Và dù bạn đang ăn kiêng hay ăn sạch đi nữa thì cũng đừng quên bữa ăn nhẹ trước khi tập nhé.
• Nếu bạn đang cần giảm béo, ăn sạch và một chế độ tập luyện phù hợp sẽ cho bạn kết quả vượt ngoài mong đợi. Trong trường hợp bạn không đến được phòng tập. Hãy thực hiện các bài tập giảm cân đốt mỡ tại nhà để cải thiện vóc dáng.

Dùng máy khử độc thực phẩm góp phần ăn sạch hiệu quả

Không ít những bạn áp dụng ăn sạch lo lắng về vấn đề an toàn thực phẩm khi dùng các loại rau củ quả mua ở bên ngoài, cùng thịt cá. Chính vì việc dùng chất hóa học để bảo vệ thực phẩm, thuốc kích thích tăng trưởng, và phân bón hóa học khi trồng trọt. Đó là nguyên nhân khiến hàm lượng độc tố còn dư lại tăng cao trên thực phẩm. Do đó, sự xuất hiện của máy khử độc thực phẩm đang nhận được sự ủng hộ lớn đến từ phía người tiêu dùng. Máy khử độc không chỉ đảm bảo cho các loại thực phẩm luôn sạch sẽ. Mà còn mang lại các lợi ích trên cả tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

Máy khử độc thực phẩm được trang bị hiện đại, giúp đánh bay mọi vết bẩn, cùng các chất độc hại. Không những vậy, cũng loại bỏ dư đi lượng thuốc trừ sâu dùng trong trồng trọt còn bám lại trên rau củ sau khi thu hoạch. Máy khử độc thức ăn còn loại bỏ được các vi sinh vật (vi khuẩn, virus) bám trên bề mặt rau củ, đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Máy cũng giữ được nguyên vẹn các dưỡng chất quan trọng có trong thực phẩm. Nhất là các nhóm vitamin dễ bị tan trong nước hay dễ bay hơi. Không những thế, máy có thao tác dùng rất đơn giản và có chế độ rửa tương ứng với từng loại thực phẩm khác nhau. Để việc làm sạch tuyệt đối mà không gây ảnh hưởng đến cấu trúc và hình thái cũng như hương vị vốn có của thực phẩm. Đây chính là loại máy nên có trong các gia đình.

>>>Xem thêm: [Review] Top 5 máy khử độc thực phẩm đáng sở hữu nhất hiện nay

Lời kết

Vậy là Xixa vừa chia sẻ các nguyên tắc ăn sạch uống sạch chuẩn khoa học đến bạn. Hi vọng với những thông tin trên đây, bạn đọc sẽ hiểu rõ các nguyên tắc ăn uống tốt, cách ăn sạch đến sức khỏe để áp dụng cho bản thân và gia đình. Qua đó, sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, giúp đẩy lùi mọi bệnh tật.